Contenu réalisé par un professionnel de santé.
Infos importantes
• Les étirements statiques de plus de 60 sec diminuent la force avant un effort.
• Un protocole efficace sur la souplesse demande au minimum 8 semaines.
• Les étirements ne préviennent pas les blessures (aucune preuve scientifique).
Sommaire
Que l’on soit sportif ou simplement à la recherche de mobilité, on entend souvent que les étirements sont la clé pour se sentir mieux.
Il est vrai que pour certains s’étirer est une nécessité alors que pour d’autres, l’intérêt est moindre.
- Pourquoi s’étirer ?
- Les étirements sont-ils vraiment bénéfiques ?
- Préviennent-ils des blessures ?
Alors pour démêler le vrai du faux, allons voir ce que nous dit la littérature scientifique autour des différents types d’étirements, leur efficacité et dans quel contexte les réaliser.
Quels sont les différents types d’étirements ?
Il existe différents types d’étirements que l’on peut classer selon deux modalités :
- Passif / Actif
- Statique / Dynamique
Les étirements passifs sont des étirements réalisés sans contraction musculaire et nécessitent une force extérieure (humaine, support, matériel).
Les étirements actifs quant à eux sont réalisés avec une contraction musculaire et ne requièrent pas nécessairement d’aide extérieure.
Les étirements statiques sont réalisés sans mouvement. Après la mise en tension des tissus, ils consistent à garder une position fixe.
À l’inverse, les étirements dynamiques sont en mouvement. Parmi eux, il y a les étirements lents, le contracté-relâché et les étirements balistiques que nous allons aborder par la suite.
Conseil : Les étirements dynamiques sont les plus adaptés avant la pratique d'un sport nécessitant une grande amplitude.
➢ Le contracté-relâché permet de gagner en amplitude rapidement. Pour réaliser cette technique il suffit d’alterner des phases d’étirements et des phases de contraction du muscle recherché en allant de plus en plus loin en amplitude articulaire. C’est une technique réalisable seul à l’aide d’un élastique rigide ou à deux pour plus d’intensité.
➢ Les étirements balistiques sont des étirements actifs et rapides réalisés dans des amplitudes extrêmes par la contraction des muscles opposés aux muscles recherchés créant un balancier de plus en plus grand. Classiquement, il s’agit des balancements de jambes rapides que l’on peut voir en athlétisme à l’échauffement. Attention, ces étirements doivent être réalisés en fin d’échauffement afin d’éviter tout risque de blessure car ils entraînent des contractions réflexes pouvant être à l’origine de lésion musculaire.
Les bienfaits de s’étirer
1. Avant l’effort :
En pré-effort, les étirements ne sont pas nécessaires. Ils peuvent même nuire aux performances physiques comme la diminution des capacités d’équilibre (Guo et al., 2025) et de force (Thomas et al., 2023) s’ils excèdent 60 secondes.
Selon l’activité, notamment si elle requiert des mouvements en grande amplitude, les étirements balistiques peuvent être intéressants pour faire la transition entre l’échauffement et l’activité elle-même. En effet, ils permettent de préparer le corps à l’effort auquel il va être soumis et sont primordiaux. Cela va concerner majoritairement les sports de sprint (athlétisme, football, rugby, handball) ou les sports esthétiques (danse, gymnastique). Pour la course à pied, il ne sont pas nécessaires pour un footing quotidien mais intéressants pour les séances d’intensité.
À éviter : Les étirements statiques prolongés avant une séance ont une influence potentiellement négative sur la vitesse, la force, l’impulsion et, plus surprenant, aussi sur le travail d’endurance.
2. Après l’effort
En post-effort, contrairement à ce que l’on pourrait penser, s’étirer n’empêchera pas l’apparition de courbatures ni la récupération musculaire. Les capacités musculaires en force les 3 jours suivants et les douleurs sont similaires que l’on réalise ou non une session d’étirements (Afonso et al., 2021). Ils permettent cependant un retour au calme et un moment d’échange en groupe après l’activité physique.
S’étirer après l’effort doit donc être fait au ressenti du sportif et à ses habitudes. Bien que d’un point vue physiologique, les étirements ont un effet limité, les sensations qu’ils procurent ne sont pas négligeables et peuvent être appréciables.
3. Au quotidien en dehors de l’effort
S’étirer au quotidien a-t-il un effet ?
Et bien oui, mais modestement ! S’étirer régulièrement permet d’augmenter les amplitudes articulaires dans la littérature scientifique. Les étirements statiques semblent avoir un effet légèrement supérieur à ceux dynamiques.
Certaines études semblent même faire le lien entre des étirements longs et réguliers avec la force maximale et l’hypertrophie musculaire (Behm et al., 2023).
Pour des effets directs sur les tissus, l’étude de Freitas et al. (2017) évoque un protocole de minimum 8 semaines à raison de deux séances d’étirements par semaine. Avant les 8 semaines, les effets semblent se limiter seulement au tissu nerveux en diminuant la sensibilité et par conséquent en augmentant la tolérance à l’étirement.
Cependant, ils ne remplacent pas les effets d’une séance de renforcement musculaire à tout point de vue (nerveux, métabolique, musculaire, cardio-respiratoire).
Les erreurs fréquentes et contre-indications
Comme pour toute activité, il est recommandé d’être progressif. Le “trop vite, trop fort, trop longtemps” c’est s’exposer à un risque de blessure. Il n’est pas nécessaire d’aller chercher la douleur pour avoir les effets des étirements. Voici quelques erreurs ou notions à savoir pour éviter de se blesser :
- Les étirements balistiques sont ceux au plus grand risque de blessure d’où l’intérêt des les intégrer en fin d’échauffement.
- Les étirements statiques avant l’effort ne sont pas recommandés pour les sports de force.
- En cas de sciatalgie, cruralgie ou névralgie cervico-brachiale, il est contre-indiqué de s’étirer dans la douleur.
- S’étirer ne remplace pas du tout un renforcement musculaire (Lauersen et al., 2013).
En présence d’une pathologie ou d’une douleur persistante, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé pour savoir si les étirements seront bénéfiques ou délétères.
Attention :
❌ Les étirements statiques prolongés avant l’effort diminuent les performances.
❌ Ils peuvent accroître le risque de blessure en sport de force.
✔ Préférez les étirements balistiques pour les sports d’amplitude.
En pratique
- Combien de temps ? 30 à 60 secondes maximum par mouvement.
- Quand s’étirer ? Après effort ou à distance des séances (de préférence à froid, le soir).
- Combien de fois ? 5 fois par semaine pour progresser, puis 2–3 pour maintenir.
- Comment ? Cibler les muscles en lien avec l’activité.
Veiller à réaliser du renforcement musculaire en parallèle. En cas de blessure, demander conseil à un professionnel.
Ce qu’il faut retenir
Les étirements ont une efficacité limitée mais ne remplacent ni un échauffement complet ni une séance de renforcement musculaire. De ce fait, ils ne participent pas à la prévention des blessures.
Il reste cependant intéressant à intégrer en l’absence de pathologie et au ressenti de chacun notamment dans les sports nécessitant une grande amplitude articulaire (athlétisme, danse, gymnastique).
Bibliographie
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness : A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
Behm, D. G., Alizadeh, S., Anvar, S. H., Drury, B., Granacher, U., & Moran, J. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults : A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 51(5), 945–959. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01422-5
Behm, D. G., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Anvar, S. H., Graham, A., Zahiri, A., Goudini, R., Edwards, C., Culleton, R., Scharf, C., & Konrad, A. (2023). Acute Effects of Various Stretching Techniques on Range of Motion : A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine - Open, 9(1). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00652-x
Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A., & Milanovic, Z. (2017). Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties ? A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 794–806. https://doi.org/10.1111/sms.12957
Guo, W., Kim, Y., Wu, C., & Kim, S. (2025). A systematic review and meta-analysis of the impact of stretching techniques on balance performance. Annals of Human Biology, 52(1). https://doi.org/10.1080/03014460.2025.2500974
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2013). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries : a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
Thomas, E., Ficarra, S., Nunes, J. P., Paoli, A., Bellafiore, M., Palma, A., & Bianco, A. (2023). Does Stretching Training Influence Muscular Strength ? A Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004400
