Les protéines et le sport : explications et conseils

Les protéines, essentielles au quotidien et dans la pratique sportive, ont une grande influence sur notre organisme et nos performances. Découvrez les sources de protéines, de la boisson à la barre protéinée, les recommandations et comment maximiser les bénéfices d'une nutrition sportive adaptée. 

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines font partie des sept macronutriments indispensables à l'organisme, parmi d'autres composants vitaux tels que les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux, et l'eau. Ces macromolécules sont formées de chaînes d'acides aminés qui répondent à diverses fonctions biologiques, grâce à leur structure unique et à leur capacité à être synthétisé par l'organisme. Sur les 20 types d'acides aminés existants, 9 sont considérés comme essentiels et doivent être apportées par notre alimentation puisque le corps ne les synthétise pas naturellement. Qu'elles soient d’origine végétale ou animale, les protéines garantissent le bon fonctionnement de l’organisme au quotidien.

À quoi servent les protéines dans notre organisme ?

Les protéines interviennent à divers niveaux dans notre organisme :

• Rôle structural : elles sont indispensables à la formation et au renouvellement cellulaire, ainsi qu'à la construction et la réparation des tissus musculaires, osseux et cutanés.
• Rôle fonctionnel : rôle vital dans le transport de l'oxygène via le sang, la synthèse des globules rouges, la production d'enzymes digestives importantes pour le métabolisme.
• Rôle immunitaire : elles fortifient les défenses de l'organisme en produisant des anticorps spécifiques.

Parmi les acides aminés essentiels à l'organisme, la lysine, la méthionine et la phénylalanine, sont les composants élémentaires des protéines et jouent un rôle clé dans ces fonctions vitales. 

Quelles sont les différentes sources de protéines ?

Les sources de protéines que l’on retrouve dans nos repas, peuvent être classées selon deux grandes catégories, animales et végétales, chacune offrant des profils d'acides aminés uniques et des avantages nutritionnels spécifiques :

• Protéines animales : viande, volaille, poissons et fruits de mer, produits laitiers et les œufs.
• Protéines végétales : légumineuses, céréales, noix et graines et des aliments transformés comme le tofu et le tempeh.

Les sources protéiques, qu'elles soient animales ou végétales, peuvent être combinées en associant plusieurs aliments afin d’assurer un apport complet en acides aminés et ainsi avoir une influence bénéfique pour la santé et le soutien de l'activité physique.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour les sportifs ?

Lors de la pratique d’activités sportives, les protéines sont un maillon indispensable de la nutrition sportive pour plusieurs raisons :

• Récupération musculaire : aident à réparer et à reconstruire les fibres musculaires endommagées pendant l'exercice, facilitant la récupération.
• Croissance musculaire : composants clés de la construction musculaire, elles sont essentielles au développement de la masse musculaire.
• Acides aminés essentiels : fournissent les acides aminés indispensables au soutien de fonctions corporelles vitales.
• Prévention du catabolisme : les protéines peuvent servir de source d'énergie pour prévenir la dégradation musculaire, en particulier pendant les efforts prolongés.
• Amélioration des performances : contribuent à renforcer la musculature, soutenant ainsi l'endurance et la récupération après l'exercice.
• Soutien au métabolisme : régulent la gestion du poids et la composition corporelle, et optimisent le métabolisme.

Les protéines facilitent la récupération et la croissance musculaire, apportent des nutriments vitaux, préviennent la perte de masse musculaire, améliorent les performances physiques et soutiennent un métabolisme sain. Ainsi, une alimentation riche en protéines est recommandée pour maximiser les bénéfices de l'activité physique, tout en veillant à un apport équilibré pour soutenir tous les aspects de la santé.

Quels sont les besoins en protéines selon son entraînement sportif ?

L'ANSES formule ses recommandations en protéines en grammes par kilogramme de poids de corps par jour. La différence entre les besoins des hommes et des femmes est minime. Les principaux facteurs influençant une augmentation des besoins en protéines sont l'âge, le poids et le niveau d'activité physique :

• Sédentaire : 0,8 et 1 g /kg de poids de corps/jour.
• Activité légère : 1,0-1,2 g/kg/jour.
• Activité régulière : 1,2-2,0 g/kg/jour.
• Musculation intensive :  1,2-2,0 g/kg/jour.
• Sports d’endurance : 1,2-1,6 g/kg/jour.
• Athlètes de haut niveau : 1,6-2,5 g/kg/jour.

Quel plan d'apport en protéines pour un homme ?

 Par exemple, pour un homme de 75kg les recommandations sont les suivantes : 

Quel plan d'apport en protéines pour une femme ?

 Pour une femme de 60 kg, les recommandations varient selon l'exemple suivant : 

Quel est le meilleur moment pour prendre ses protéines, avant ou après le sport ?

Le moment idéal pour consommer des protéines lors d’une activité sportive dépend des objectifs individuels. S’il est préférable de répartir la prise de protéines tout au long de la journée pour optimiser l’absorption, vous pouvez également vous appuyer sur ces conseils adaptés à la pratique d’une activité sportive intense :

• Après l'effort : la période dite "fenêtre anabolique", dans les 30 minutes à 2 heures suivant l'effort, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments. C'est le moment idéal pour reconstituer les réserves de glycogène et pour entamer la réparation et la reconstruction musculaire.
• Avant l'effort : cela peut améliorer l'endurance et limiter la dégradation musculaire, en fournissant une source constante d'acides aminés pendant l'activité.
• Pendant l'effort : pour les activités d'ultra-endurance, une collation riche en protéines, incluant des BCAA, peut aider à maintenir l'énergie et prévenir la fatigue musculaire en régulant l'utilisation des ressources énergétiques, y compris le glycogène.

Quelles sont les différents types de protéines à prendre pour le sport ?

En complément d’une alimentation variée, il existe différents types de protéines, le plus souvent sous forme de poudres, qui offrent des avantages et des spécificités uniques pour soutenir la récupération et le développement musculaire des athlètes :

• Protéines végétales : adaptées aux régimes végétaliens et vegan, les protéines végétales sont idéales pour la récupération post-entraînement et soutiennent également la santé digestive.
• Protéines de Whey : concentrat, hydrolysat ou isolat de protéines de whey, il existe différentes sortes de protéines Whey. Il stimule efficacement la synthèse protéique musculaire et se digère rapidement.
• Caséine : avec sa digestion lente, la protéine caséine est idéale pour la récupération nocturne et la prévention du catabolisme musculaire pendant le sommeil.
• Gainer : source de protéines et de glucides concentrée pour favoriser la prise de masse.
• BCAA : combinaison de 3 acides aminés leucine, isoleucine, valine, utiles pour optimiser la récupération et la prise de masse musculaire.

Comment bien choisir ses protéines ?

Afin de choisir les bonnes protéines pour compléter votre entraînement et soutenir vos objectifs sportifs, plusieurs facteurs clé vous permettront de trouver les compléments alimentaires adaptés : 

• Objectifs sportifs : gain de masse musculaire (haltérophilie, crossfit), endurance...
• Digestibilité et tolérance : tenez compte de votre tolérance digestive.
• Qualité et pureté : recherchez des protéines avec peu ou pas d'additifs, de sucre ajouté, et de remplisseurs.
• Format d’absorption : souvent, sous le format de boisson protéinée, vous pouvez également varier votre apport avec des crèmes ou encore des barres.
• Régime alimentaire : régime végétalien, vegan ou restrictions alimentaires...
• Budget : opter pour un bon rapport qualité-prix.

Il est préférable d’essayer différents types de protéines afin de déterminer celle qui vous conviendra le mieux, restez toujours attentifs à vos ressentis notamment sur la digestion pour assurer vos performances.