La préparation physique au tennis : Programme d'Entrainement

Publié le : 09/02/2021

La préparation physique au tennis : Programme d'Entrainement

Optimiser sa préparation physique afin de l’adapter au tennis est essentiel pour les joueurs souhaintant passer un cap au niveau de leurs performances sur le court, car tenir un match de 4 heures et 57 minutes comme ont pû le faire Novak Djokovic et Roger Federer lors de la finale de Wimbledon 2019 n'est pas à la portée du simple joueur amateur. Dans le tennis comme dans tous les sports, la technique aura ses limites si vous ne l’accompagnez pas d’une bonne condition physique.

Les principes de la préparation physique au tennis
Le renforcement musculaire
L’endurance et la résistance à l’effort
La coordination des mouvements
Les exercices de préparation physique au tennis
Le renforcement musculaire au tennis
Le travail de l’endurance
L’adresse et la souplesse
Attention aux blessures, comment éviter le Tennis-Elbow ?

Les principes de la préparation physique au tennis

Le tennis est un sport très complet qui demande beaucoup d’efforts sur des points précis. Il est primordial d’avoir un entrainement physique adapté aux situations de match. En plus de vous rendre plus compétitif sur le terrain, une bonne préparation physique au tennis vous évitera des blessures qui sont très fréquentes chez les joueurs négligents (élongation, déchirure, tennis elbow, ou encore entorse…). Il existe trois grands axes de travail pour se construire une condition physique répondant à tous les critères du jeu. Les trois parties ont chacune leur rôle à jouer. Elles sont les suivantes :

  • Le renforcement musculaire,
  • L’endurance et la résistance à l’effort,
  • La coordination des mouvements.

Nous allons nous arrêter sur les trois axes de la préparation physique au tennis.

Le renforcement musculaire

Les muscles seront à la base de la puissance et des performances « incroyables ». Dominique Thiem ou encore Rafael Nadal sont les parfaits exemples d’un style de jeu tout en muscle. C’est cette préparation physique qui vient donner de la force et de la rapidité à leur tennis. Le renforcement musculaire va apporter deux caractéristiques très appréciées dans ce noble sport : la force et la rapidité.

  • La force : En tennis, la force agit telle une protection pour les articulations et les tendons, à la fin d’une course il faut être capable de bloquer son élan, freiner puis repartir dans le sens opposé. Les muscles aideront à encaisser les chocs liés aux blocages tout en assurant un bon équilibre pendant l’exécution des coups. Bien se préparer physiquement au tennis, ce n’est pas uniquement éviter les risques de blessure. Travailler sa musculature vous permet de donner de la vitesse à vos balles ainsi que de la lourdeur. C’est également de cette manière que votre jeu sera explosif. La force vous donnera la possibilité de relâcher un maximum de puissance au moment de la frappe.
  • La rapidité : La rapidité complète la notion d’explosivité, passer de zéro à cent en une fraction de seconde, cela se travaille. Le temps de réaction qui est très important chez les tennismen est amélioré grâce à la rapidité du joueur. En plus des bienfaits cités, il va de soi que courir d’un point à un autre du terrain rapidement est l’un des éléments primordiaux de la préparation physique au tennis. A savoir que les dimensions d’un terrain de tennis ne laissent que très rarement place à des courses dépassant 10 mètres, la capacité d’accélération a plus de sens qu’une vitesse tenue sur longue distance.

preparation physique pour le tennis

Le renforcement musculaire fournit de bonne capacité physique mais il faut veiller à ne pas trop en faire. Avoir un corps trop musclé peut à l’inverse vous rendre lourd et aller à l’encontre de la préparation physique spécialisée pour le tennis.

L’endurance et la résistance à l’effort

Votre jeu évolue et le renforcement musculaire vous permet d’engager plus d’intensité dans votre style de jeu. Cette explosivité a un coup, l’effort est plus gros et donc moins évident à répéter sur une longue durée. Pour adapter la préparation physique au tennis il faut comprendre les deux différentes sortes d’endurances :

  • L’endurance liée à la force,
  • L'endurance liée à l’effort.

Les deux auront pour même principe de pouvoir continuer à renouveler des efforts qui seront, brefs et explosifs pour l’un (déploiement dynamique des épaules, relâchement de puissance sur une frappe, flexions des jambes…). Et des efforts intenses sur une durée moyenne pour l’autre (courses en avant, replacements, pas chasser, blocage sur fin de sprint…).

Attention, l’endurance physique à elle seule ne suffira pas dans toutes les situations car tous les joueurs de tennis s’entrainent et tous peuvent avoir une préparation physique bien rodées. Une troisième dimension d’endurance s’ajoute pour atteindre son meilleur niveau et elle fait souvent la différence dans les parties serrées. Il s’agit de l’endurance mentale.

La coordination des mouvements

La coordination est le pilier de la préparation physique dans le tennis. C’est elle qui permet une bonne gestion de toutes les autres qualités déjà évoquées. Partagée entre l’adresse et la souplesse, la coordination est présente dans tous les gestes et toutes les situations.

  • L’adresse : L’adresse est un ensemble de chose qui, d’un joueur à l’autre, ne se retrouve pas forcément. Les joueurs dits talentueux sont souvent les plus adroits, ils rejettent cette image de facilité grâce à leurs mouvements bien organisés et très précis. Le bénéfice de cette adresse se retrouve dans l’exécution des gestes, l’énergie dépensée sur chaque coup est diminuée sans entacher leurs efficacités. Le fait d’avoir une meilleure gestion de son corps donne accès à plus d’équilibre et à un meilleur contrôle de son centre de gravité.
  • La souplesse : Être souple est un avantage à ne pas négliger sur un terrain. C’est une caractéristique trop souvent oubliée des préparations physiques par les joueurs de tennis. L’amplitude des mouvements est plus large et par conséquent le joueur est moins soumis aux limites mécaniques de son corps. La flexibilité musculaire garantit une meilleure aptitude à aller chercher les balles basses ou éloignées du centre.

exercices au tennis

En plus de pouvoir mieux assimiler les différents aspects de la préparation physique au tennis, être assidu sur le travail de la souplesse ralenti la fatigue et le risque de blessure.

Les exercices de préparation physique au tennis

Vous l’avez compris, la préparation physique du tennis est spécifique aux situations de match. Afin de tirer le meilleur profit lors des entrainements, il sera obligatoire de créer des exercices adaptés aux 3 axes de la préparation physique tennistique. Comment les travailler spécifiquement ? Quels sont les exercices à effetuer pour que votre préparation physique au tennis soit efficace ?

Le renforcement musculaire au tennis

Pour le renforcement musculaire au tennis il faut appliquer les exercices suivants :

  • Travailler avec et sans charge additionnelle,
  • 100% d’engagement sur toute la durée de l’exercice,
  • 3-4 séries,
  • Nombre de répétitions suffisamment bas pour toujours être à 100% (les poulies iso-inertielles type Handy Gym sont parfaites pour travailler ce geste à 100% plus longtemps),
  • Changer d’exercice à la première perte de vélocité.

Il est encore mieux d’accompagner sa préparation physique du tennis avec des exercices de musculation traditionnels (sans pour autant trop prendre de volume de manière à ne pas pénaliser sa vivacité).

Le travail de l’endurance

L’endurance au tennis se travaille de deux façons différentes :

  • Longs exercices à intensité modérée-soutenue (type courses à pied, vélo…). Ces exercices, selon la condition physique du tennisman, se déroulent sur une durée entre 45 minutes et 2 heures.
  • S’entrainer avec 100% (voir 120%) de vos capacités physiques. Pendant de longues séries d’exercices assez courts. Par exemple : 8 à 10 sprints de 100 mètres, avec 1:30 minute de récupération entre chaque.

L’adresse et la souplesse

La dernière étape de la préparation physique au tennis est probablement la plus difficile à perfectionner. L’adresse demande beaucoup de pratique avec des exercices précis. Vous pouvez focaliser une séance de tennis à un seul coup (coup droit, volée, slice…) profitez-en pour vous concentrer sur les sensations. Vous mettre en difficulté peut également vous aider, par exemple :

  • Jouer dans le bruit.
  • Condition particulière.
  • Viser uniquement long de ligne.
  • Varier les balles qui vous viennent dessus.
  • S'entraîner à l'aide de plots aux messages lumineux imprédictibles, type Blazepod.

Concernant la souplesse, la préparation physique du tennis n’aura pas de solution miracle. La base se retrouve dans les étirements. Il faut penser à varier les exercices, faire des étirements actifs et passifs. Se mettre dans de bonnes conditions pour cela est indispensable afin d’éviter les blessures. Il est ainsi tout aussi important de ne pas négliger votre récupération post-effort, notamment grâce à des pistolets d'auto-massage.

Attention aux blessures, comment éviter le Tennis-Elbow ?

La préparation physique limite le risque de blessure liées à la pratique du tennis, cependant elle ne l’éradique pas. Jouer régulièrement met le corps à l’épreuve, particulièrement votre bras fort qui est menacé par le tennis-elbow. C’est la pathologie la plus fréquente de ce sport. Il s’agit d’une tendinite touchant les muscles reliant l’avant-bras au coude. La douleur est parasitaire jusqu’à empêcher la pratique du tennis. Les tennismen sont les plus touchés par cette blessure de tennis, d’où son surnom « Tennis-Elbow ». Pour prévenir ce genre de blessure longue à guérir, pensez à bien vous équiper pour une reprise tranquille. Une orthèse de tennis vous procurera un bon maintien pour une pratique plus sereine, comme avec les bracelets tennis-elbow qui sont très efficaces (elles accompagneront votre bras dans vos efforts). Cependant, attention à ne pas porter trop fréquement une orthèse, le sevrage se doit d'être progressif, des exercices de renforcement musculaire éffectués en prévention (ou accompagné du kinésithérapeute en cas de récidive) sont le meilleur moyen de se protéger des blessures.

La préparation physique au tennis reste complexe, n’hésitez pas à consulter des professionnels dans des clubs de tennis pour adapter les exercices à vos besoins sans vous exposer à des risques de blessure, au coude (comme le tennis-elbow) mais aussi au genou ou à l'épaule.

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