L'amélioration de la posture à une importance capitale, non seulement pour préserver la santé de votre dos, mais également pour corriger de mauvaises habitudes, atténuer les effets de pathologies dorsales et réduire les douleurs résultant de mouvements inadéquats. Face à ce défi, de multiples solutions s’offrent à vous, ouvrant ainsi des axes d’amélioration pour votre bien-être dorsal.
Comment votre dos influence votre bien-être ?
Dans chacune de vos activités, que vous soyez sédentaires ou actifs, vous engagez votre colonne vertébrale. Votre dos à un impact direct sur l’intégralité de vos mouvements, et s'il vous fait souffrir, les répercussions sur votre quotidien sont immédiates :
- Santé physique : une mauvaise posture peut être à l’origine de douleurs, de tensions, de maux de tête ou encore d’autres problèmes qui réduisent vos capacités physiques dans vos activités quotidiennes ou pour votre pratique sportive.
- Santé mentale 1: Les douleurs intenses, qu'elles soient aiguës ou chroniques, ont une incidence significative sur votre bien-être mental. Elles engendrent une réflexion accrue, accentuent la sensation de fatigue, et monopolisent votre attention, souvent au détriment de votre état d'esprit.
- Fatigue musculaire : vos muscles de la zone du tronc n’étant pas suffisamment sollicités, vous pouvez développer des faiblesses et des problèmes d’atrophie musculaire qui augmentent le risque de blessure.
- Pathologies du dos : certaines pathologies surviennent à cause de traumatismes, se développer et évoluer avec le temps (maladies dégénératives) ou encore être liées à des affections telles que la cyphose, la scoliose…
C’est pourquoi maintenir une bonne posture du dos contribuera à améliorer votre bien-être général, en réduisant les douleurs physiques, favorisant une bonne santé mentale et apportant ainsi de nombreux bénéfices à votre corps. Il est donc important de prendre conscience de votre posture et de travailler à l’améliorer si vous en ressentez le besoin.
Comment réussir à redresser son dos naturellement ?
Le maintien d'une posture dorsale appropriée est essentiel pour préserver votre bien-être. Différentes approches peuvent être envisagées afin de parvenir à trouver le bon équilibre qui vous permettra de gagner l’aisance de mouvement nécessaire à vos activités professionnelles, personnelles, sportives ou encore dans le traitement de pathologies spécifiques :
- Le correcteur de posture : investir dans un correcteur de posture apportera à votre colonne vertébrale le soutien idéal lors des activités qui le sollicitent et ainsi, vous vous assurez d’activer l’ensemble des muscles utiles pour l’exécution des mouvements que vous souhaitez réaliser.
- Le renforcement musculaire : redresser votre dos par un moyen naturel en activant vos muscles lors d’exercices physiques spécifiques qui développeront votre musculature profonde et favoriseront un meilleur engagement de toute votre zone dorsale et abdominale.
- L’accompagnement spécifique à votre pathologie : définissez, avec l’avis d’un professionnel de santé, la façon la plus adaptée de soulager vos douleurs en corrigeant votre posture.
Pour corriger efficacement votre posture, il est impératif de commencer par identifier vos besoins en consultant un professionnel de la santé, qui vous conseillera sur les solutions les plus adaptées en fonction de vos problématiques et de vos besoins particuliers. Si vous souhaitez maintenir une posture optimale au cours de vos activités quotidiennes et sportives, les redresseurs de dos se révéleront être d'excellents alliés. Ils contribueront à activer les bons muscles tout en soutenant votre dos lors de tous vos mouvements. En combinant l'utilisation d'un correcteur de dos avec des exercices ciblés de renforcement musculaire, vous obtiendrez une amélioration de votre posture dorsale, tout en préservant votre bien-être physique et mental.
Le top 4 des exercices sans équipement pour renforcer votre dos
Avant de vous engager dans des exercices de renforcement du dos, il est important d’avoir identifié vos problématiques et d’en avoir discuté avec un professionnel de santé. En préventif ou en curatif, pour favoriser le renforcement de votre dos, vous trouverez la solution adaptée dans notre comparatif de correcteur de posture, afin de garantir un soutien idéal lors d’exercices de renforcement que vous pourrez réaliser, chez vous, sans équipements particuliers :
- Le superman : idéal pour échauffer le dos et activer les épaules et les muscles du dos.
- Position de départ : à plat ventre sur le sol, jambes tendues et bras tendus.
- Mouvement : décoller les jambes et les bras quelques secondes puis relâcher. Ne pas creuser le dos au niveau des lombaires et contracter les abdos et les fessiers. Regardez votre tapis pour assurer une bonne position de la tête.
- Répétions : 5 x 10 secondes, 10 secondes de récupération. - La planche : le gainage permet de travailler différentes zones du dos et d’adapter vos exercices en fonction de vos besoins.
- Position de départ : à plat ventre sur le sol, placer vos coudes dans l’axe des épaules, les pointes de pieds ancrées au sol.
- Mouvement : soulever votre corps ayant plus que les pointes de pieds et les coudes en contact avec le sol. Votre dos ne doit pas être creusé. Vous pouvez demander à quelqu’un de corriger votre posture pour former une planche la plus plate possible. Pour élever le niveau de difficulté, vous pouvez réaliser le même exercice sur les mains, bras tendus.
- Répétitions : 5 x 1 minute espacé de 30 secondes de repos.
Vous pouvez augmenter le temps d’exercice selon votre aisance.
- Variations : travailler votre gainage latéral pour muscler vos obliques en vous plaçant sur le côté, en appui sur le côté de votre pied et sur votre coude ou sur votre main. - Les bridges : développe la stabilité de votre bassin et augmente la mobilité de la colonne vertébrale.
- Position de départ : allongé sur le dos, les genoux fléchis, les bras le long du corps.
- Mouvement : soulever le bassin en engageant l’arrière des cuisses et les fessiers.
- Répétitions : 5 x 20 secondes avec 15 secondes de repos - Le chat : étire votre colonne vertébrale et renforce les muscles profonds pour une meilleure stabilité.
- Position de départ : à quatre pattes sur vos mains et vos genoux.
- Mouvement : arrondir le dos en enroulant la tête vers le sol, puis creuser le dos en déroulant la tête, puis revenir en position initiale.
- Répétitions : 5 fois
Pour optimiser votre performance et relever le niveau de difficulté, vous avez la possibilité d'augmenter progressivement le nombre de répétitions au cours de vos séances d'entraînement. Préférer une approche progressive dans votre pratique sportive vous permettra d’éviter les risques de blessures.
Quels exercices de renforcement pour le dos avec des équipements ?
La pratique du sport est déjà intégrée dans votre quotidien ou dans votre traitement (suivi par un professionnel de santé) et vous souhaitez renforcer vos muscles avec des équipements, voici notre sélection pour développer la musculature votre dos.
- Les "shrugs": assurent un échauffement efficace avant de commencer votre séance.
- Équipement : haltères
- Position de départ : debout, les pieds alignés à la largeur de votre bassin, les bras le long du corps.
- Mouvement : avec les poids adaptés à votre niveau, hausser les épaules et retenez la descente pour échauffer le haut du dos. - Les tractions : exercice phare, elles permettent de développer les muscles du haut du dos selon le poids de votre corps.
- Équipement : barre de traction
- Position de départ : placer le dos de votre main vers vous (pronation) sur la barre de traction.
- Mouvement : Soulever votre corps en veillant à engager tous vos muscles. Pour vos débuts, vous pouvez utiliser un élastique pour vous aider à remonter. - Soulevé de terre / Rowing : permets de travailler un mouvement que vous faites au quotidien pour ramasser des objets au sol.
- Équipement :
- Position de départ : les pieds positionnés selon la largeur de vos hanches, former un angle de 45 degrés en vous penchant vers l’avant. Fléchir légèrement les genoux.
- Mouvement : l’exercice peut être effectué à l’aide d’haltères, d’un élastique ou d’une barre. Tirer les poids vers le nombril en veillant à garder la colonne vertébrale droite. - Les extensions lombaires au banc : active la zone du bas du dos et mobilise vos lombaires.
- Équipement : banc de musculation
- Position de départ : immobiliser vos jambes sur un banc prévu à cet effet incliné à 45 degrés.
- Mouvement : diriger votre buste droit vers le sol en effectuant une flexion qui part des hanches puis relever le buste. Pour augmenter la difficulté, serrer dans vos bras, un disque placé au niveau de la poitrine.
Pour varier les entraînements, vous pouvez alterner des entraînements à votre poids de corps et d’autres avec des poids supplémentaires.
De la prise de conscience préventive à l’accompagnement spécifique à certaines affections, les solutions existent pour soutenir votre dos et favoriser une bonne posture (exercices ciblés, dispositifs de correction de la posture, orthèses dorsales). Il est toujours recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé pour définir précisément votre besoin et vous assurer d’avoir la capacité de mener à bien vos activités quotidienne et sportive avec plus d’aisance et de confiance. En adoptant des habitudes saines, en restant actif et conscient de votre dos au quotidien, vous bénéficierez d’une amélioration de votre bien-être global.
Sources :
1Inconnu (2023). Plus de 800 millions de personnes pourraient souffrir de maux de dos en 2050. Midi Libre. https://www.midilibre.fr/2023/05/23/plus-de-800-millions-de-personnes-pourraient-souffrir-de-maux-de-dos-en-2050-11213912.php
