Mise à jour : octobre 2025 — contenu réalisé par un professionnel de santé.
Partenaire - Les vidéos qui illustrent cet article ont été réalisées par notre partenaire Andrew®, spécialiste de la rééducation et de la santé. Leur expertise en kinésithérapie garantit des exercices précis, sécurisés et efficaces, pensés pour une pratique autonome à domicile.
Sommaire
- 1. L’importance d’avoir des chevilles mobiles et fortes
- 2. Pourquoi travailler la mobilité de la cheville ?
- 3. Les bénéfices d’une meilleure mobilité
- 4. Le test de la dorsiflexion, une méthode pour évaluer la mobilité de ses chevilles (Knee-to-wall)
- 5. Les exercices pour récupérer plus de mobilité dans les chevilles
- Exercice n°1 : Travail passif de la flexion plantaire (posture Seiza)
- Exercice n°2 : Étirement mollet genou tendu (flexion dorsale passive)
- Exercice n°3 : Étirement du mollet genou fléchi (travail passif)
- Exercice n°4 : Travail actif de la flexion dorsale (mobilisation)
- Exercice n°5 : Extension de mollets (pointes de pied)
- Exercice n°6 : Split squat ou fentes
- Exercice n°7 : Le Squat
- Exercice n°8 : La Duck Walk (marche en canard)
- 6. Auto-massage : une solution efficace et sous-estimée
- 7. Conclusion et recommandations cliniques
- 8. Sources scientifiques
L’importance d’avoir des chevilles mobiles et fortes
L’agilité et la force des chevilles jouent un rôle essentiel dans chaque mouvement du quotidien comme dans les activités sportives. Après une blessure ou simplement pour progresser, pratiquer des exercices de mobilité de la cheville permet de retrouver une articulation plus souple, plus stable et plus robuste.
Une bonne mobilité favorise une posture équilibrée, des appuis solides et des gestes plus précis. À l’inverse, une cheville raide ou douloureuse limite les performances et augmente le risque de blessure.
Pourquoi travailler la mobilité de la cheville ?
La cheville est une articulation complexe formée du tibia, de la fibula (anciennement péroné) et du talus (astragale). Véritable pivot entre le pied — notre point de contact avec le sol — et le reste du corps, elle supporte l’intégralité du poids corporel à chaque pas ou réception.
Chez le sportif, cette zone est soumise à de fortes contraintes. Elle permet plusieurs mouvements :
- Flexion dorsale : ramener la pointe du pied vers soi ;
- Flexion plantaire : pointer le pied vers l’avant ;
- Inversion : tourner le pied vers l’intérieur ;
- Éversion : tourner le pied vers l’extérieur.
La mobilité de la cheville dépend de trois éléments complémentaires :
- l’amplitude articulaire,
- la force musculaire,
- et le contrôle moteur (coordination et stabilité).
→ Une cheville mobile doit être forte, stable et contrôlée — un trio essentiel pour un mouvement fluide et sécurisé. Les recommandations de la HAS (2025) rappellent l’importance de la mobilité et du renforcement, avec un focus sur la dorsiflexion de cheville.
Les bénéfices d’une meilleure mobilité
Travailler régulièrement la mobilité de la cheville apporte de nombreux avantages :
- ✅ Prévention des blessures (notamment des entorses) ;
- ✅ Réduction des raideurs et douleurs articulaires ;
- ✅ Souplesse accrue des mollets et des muscles releveurs ;
- ✅ Amélioration du mouvement sportif : squat plus profond, foulée plus fluide, équilibre renforcé.
→ Vous souffrez de gêne ou de douleur ? Consultez notre article complet sur la douleur de cheville pour comprendre les causes possibles et les solutions adaptées.
Le test de la dorsiflexion, une méthode pour évaluer la mobilité de ses chevilles (Knee-to-wall)
Ce test, aussi appelé dans la littérature Weight-Bearing Lunge Test (Powden et al., 2015), est une méthode fiable et simple pour évaluer la dorsiflexion de cheville en charge.
| Objectif | Évaluer la mobilité de la cheville en flexion dorsale en position fonctionnelle (en charge), afin d’identifier une limitation articulaire ou musculaire. |
| Matériel nécessaire | • Mur ou surface stable • Mètre ruban ou règle • Marque au sol (facultative) |
| ⚙️ Protocole | 1️⃣ Se placer face au mur, gros orteil du pied testé au contact du mur. 2️⃣ Avancer le genou pour toucher le mur sans décoller le talon. 3️⃣ Reculer progressivement le pied jusqu’à perte du contact genou–mur. 4️⃣ Mesurer la distance entre le mur et le gros orteil. 5️⃣ Comparer les deux côtés. |
| Résultats / Interprétation | Norme : ≈ 12,5 cm (≈ 35–40° de dorsiflexion). Différence > 2 cm = asymétrie significative. Raideur à l’avant : limitation articulaire. Raideur à l’arrière : limitation musculaire (mollet). |
| ⚠️ Erreurs fréquentes | ❌ Talon décollé. ❌ Genou s’effondrant vers l’intérieur. ❌ Mesure imprécise ou tronc instable. |
| Intérêt clinique et sportif | ✅ Suivi de récupération post-entorse ou post-immobilisation. ✅ Évaluation de la mobilité fonctionnelle. ✅ Dépistage préventif des asymétries et adaptation du travail de mobilité. |
Les exercices pour récupérer plus de mobilité dans les chevilles
Après avoir évalué votre flexion dorsale, vous ressentez une raideur ou un manque de mobilité dans vos chevilles ? Voici un programme de 8 exercices simples et progressifs pour améliorer la mobilité articulaire, renforcer la stabilité et retrouver des mouvements fluides au quotidien.
→ Ces exercices s’appuient sur la littérature scientifique, combinant travail passif, actif et fonctionnel, reconnus pour améliorer la dorsiflexion, la force et le contrôle moteur (Hoch & McKeon, 2011).
Exercice n°1 : Travail passif de la flexion plantaire (posture Seiza)
À genoux, placez le dessus des pieds au sol. Rapprochez doucement les hanches des talons jusqu’à vous asseoir dessus, selon votre souplesse.
Cette position, également appelée "Assis-talons", permet un travail passif de la flexion plantaire.
✅ Cet exercice étire les muscles releveurs du pied, dont le tibial antérieur, et améliore la flexion plantaire de manière passive.
Exercice n°2 : Etirement mollet genou tendu (flexion dorsale passive)
Debout face à un mur, placez la pointe du pied contre le mur, talon au sol. Avancez lentement le bassin sans plier le genou.
✅ Idéal pour travailler la flexion dorsale et étirer les gastrocnémiens (mollet).
Exercice n°3 : Etirement du mollet genou fléchi (travail passif)
Assis au sol, genou ramené contre la poitrine, attrapez votre avant-pied et tirez-le vers vous.
✅ Cet exercice cible le soléaire, muscle profond du mollet, et favorise la mobilité de cheville en limitant l’action des gastrocnémiens.
→ Le positionnement du genou influence les muscles sollicités : genou tendu, on cible surtout les gastrocnémiens ; genou fléchi, le soléaire travaille davantage (Earle et al., 2021).
Exercice n°4 : Travail actif de la flexion dorsale (mobilisation)
En position chevalier servant, la cheville travaillée est devant. Avancez le genou au maximum sans décoller le talon pour charger l’articulation.
✅ Pour accentuer l’effet, utilisez une sangle ou un élastique tiré vers l’arrière afin de mobiliser le talus et gagner en amplitude.
→ Les mobilisations actives en charge améliorent efficacement la dorsiflexion de cheville et la fonction articulaire, avec des effets transférables aux gestes du quotidien ou sportifs (Konor et al., 2012).
Exercice n°5 : Extension de mollets (pointes de pied)
Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez contrôlement (tempo 3”/3”).
✅ Exercice efficace pour renforcer les mollets et stabiliser les chevilles.
Progression : travail sur une marche (talons dans le vide) ou sur un pied.
Exercice n°6 : Split squat ou fentes
Debout, un pied devant l’autre, descendez lentement en fléchissant les deux genoux.
✅ Ce mouvement renforce les jambes tout en travaillant la stabilité et la flexion dorsale des chevilles en position basse.
Exercice n°7 : Le Squat
Debout, accroupissez-vous comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Ce mouvement exige une bonne flexion dorsale.
★ Astuce — Progression si l’équilibre est difficile
- Faites des squats partiels : descendez moins bas pour travailler dans une amplitude contrôlée.
- Utilisez des cales sous les talons : cela réduit la demande en flexion dorsale et facilite la posture.
- Revenez aux exercices précédents pour améliorer progressivement la mobilité de cheville avant de reprendre le squat complet.
Exercice n°8 : La Duck Walk (marche en canard)
Départ en position accroupie. L’objectif est de marcher en ligne droite en gardant les genoux dans l’axe vers l’avant et sans se relever.
Aussi appelée marche en canard, cette variante avancée sollicite fortement la flexion dorsale des chevilles et demande une bonne mobilité de genou et de hanche.
→ Pour une démonstration, vous pouvez voir un exemple en vidéo ici.
Auto-massage : une solution efficace et sous-estimée
Le massage est une approche simple et efficace pour soulager les raideurs musculaires ou les tensions liées à un manque de mobilité. Il peut se pratiquer facilement à la maison, avec ou sans matériel.
→ Pourquoi pratiquer l’auto-massage ?
Réduire les douleurs : le massage stimule la circulation et apaise les tensions musculaires.
Assouplir et améliorer la mobilité : en relâchant le mollet et la voûte plantaire, l’auto-massage facilite la flexion dorsale et la mobilité de cheville.
Favoriser la récupération : il détend les jambes, soutient le retour veineux et procure une sensation de légèreté.
→ Comment s’y prendre ?
Sans matériel : massez le mollet ou le pied avec des pressions glissées ou circulaires. Terminez toujours en remontant vers le cœur pour stimuler la circulation.
→ N’oubliez pas la voûte plantaire : elle influence directement la mobilité de cheville.
Avec matériel :
- un rouleau de massage (foam roller) pour les mollets ;
- une balle de massage pour la plante du pied ou les zones ciblées.
Conclusion et recommandations cliniques
Travailler la mobilité de la cheville demande du temps, de la régularité et de la progressivité. Les exercices proposés permettent d’améliorer la flexion dorsale, de renforcer la stabilité et de prévenir les compensations liées à une cheville raide.
En complément, l’auto-massage favorise le relâchement musculaire et la récupération, optimisant ainsi les effets du travail de mobilité.
★ Remarque clinique
Des études montrent que la thérapie manuelle, comme la méthode Mulligan (« Mobilisation avec Mouvement »), peut améliorer la dorsiflexion, la fonction et réduire la douleur après entorse, surtout lorsqu’elle est associée aux exercices. (Vicenzino et al., 2021)
En cas de gêne persistante ou de raideur, consulter un professionnel de santé formé reste le meilleur moyen d’optimiser la récupération et de prévenir les récidives.
→ Consacrez quelques minutes par jour à ces mouvements : c’est la meilleure façon de conserver des chevilles souples, stables et performantes, que ce soit pour le sport ou les activités du quotidien.
Sources scientifiques
1- Hoch M.C., McKeon P.O. The effectiveness of mobilization with movement at improving dorsiflexion after ankle sprain. J Sport Rehabil. 2011;20(4):457-471. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543222/
2- Powden C.J., Hoch J.M., Hoch M.C. Reliability and minimal detectable change of the weight-bearing lunge test: A systematic review. J Sci Med Sport. 2015;18(5):516-521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25704110/
3- Konor M.M., Morton S., Eckerson J.M., Grindstaff T.L. Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(3):279–287.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22666642/
4- Earle A.M., Hertel J., Denegar C.R. The effect of knee flexion angle on gastrocnemius and soleus stretching. J Sport Rehabil. 2021;30(6):888–893. Référence ici
5- Vicenzino B., Branjerdporn M., Teys P., Jordan K. Initial changes in posterior talar glide and dorsiflexion of the ankle after mobilization with movement in individuals with recurrent ankle sprain. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16881463/
6- Haute Autorité de Santé (HAS). Entorse de la cheville : prise en charge et rééducation. Recommandations officielles 2025. Référence ici
