L'agilité et la force des chevilles jouent un rôle crucial dans toutes les activités quotidiennes et sportives. Suite à une blessure ou pour améliorer votre mobilité, pratiquer des exercices spécifiques contribuent à développer une cheville plus flexible et robuste.
Travailler la mobilité des chevilles, quel intérêt ?
La cheville est une articulation de 3 os : le tibia, la fibula (anciennement péroné) et le talus (anciennement astragale). Elle fait le lien entre le pied, lui-même en lien avec le sol, et le reste de notre corps. Par conséquent, nos chevilles supportent l’ensemble du poids du corps et peuvent être mises à rude épreuve surtout chez l’individu sportif. C’est une articulation capable de se mouvoir dans tous les plans de l’espace :
- flexion dorsale (quand on ramène la pointe de pied vers soi)
- flexion plantaire (quand on pointe le pied loin de nous)
- inversion (quand on tourne le pied vers l’intérieur)
- éversion (quand on tourne le pied vers l’extérieur)
La mobilité est la combinaison de trois paramètres : l’amplitude articulaire, la force musculaire et le contrôle moteur. Le contrôle moteur est l’ensemble des mécanismes mis en place par le cerveau pour réaliser un geste précis dans le temps et l’espace. De ce fait, une cheville bien mobile doit être forte dans toutes les amplitudes de mouvement et de manière contrôlée.
Ainsi, travailler la mobilité de cheville présente de nombreux aspects intéressant parmi lesquels :
- prévenir des blessures : comme la prévention de l’entorse de cheville,
- diminuer les douleurs,
- lutter contre les raideurs musculaires par manque de souplesse
- lutter contre les raideurs articulaires : sensation d’articulation “rouillée” ou “coincée” ou de blocages,
- améliorer ses performances sportives (par exemple : squat, saut, course à pied, équilibre, crossfit/crosstraining, haltérophilie…).
Le test de dorsiflexion, une méthode pour évaluer la mobilité de ses chevilles
Afin d’évaluer la qualité de la flexion dorsale de la cheville, on réalise le test de dorsiflexion (retrouvé dans la littérature sous les noms de test Knee-to-wall ou Weight Bearing Lunge test). Voici son déroulement en 6 étapes :
Étape 1 : placez-vous face à un mur en position de fente, le gros orteil (du côté de la cheville que vous voulez tester) au contact du mur.
Étape 2 : descendez en fente pour toucher le mur avec le genou.
Étape 3 : si vous avez atteint le mur, reculez légèrement le talon (toujours du côté de la cheville à tester) et cherchez à nouveau le contact au mur avec votre genou.
Étape 4 : renouvelez le processus jusqu’à ce que votre talon commence à se décoller du sol et que vous commencez à perdre le contact du mur avec votre genou. À partir de là, le test s’arrête.
Étape 5 : on mesure la distance entre le mur et le gros orteil.
Étape 6 : on réalise le test de l’autre côté pour comparer.
La norme de ce test est autour de 12,5 cm, cependant chaque individu étant différent, le mieux est de comparer les deux chevilles. Si une raideur est ressentie à l’avant de la cheville, cela signifie que la limitation est d’ordre articulaire. Si elle est ressentie à l’arrière, elle est probablement due à une limitation musculaire du mollet.
Les exercices pour récupérer plus de mobilité dans les chevilles
Après l’évaluation de votre flexion dorsale, vous ressentez le besoin de soulager votre cheville raide alors voici un programme de 8 exercices permettant de travailler la mobilité globale de votre cheville de manière progressive.
Exercice n°1 de renforcement des chevilles : Travail passif de la flexion plantaire, Assis-Talons ou posture Seiza
Positionnez vous à genoux au sol. Étendez vos pieds de manière à ce que le dessus des pieds soit en contact avec le sol. Progressivement, cherchez à rapprocher vos hanches de vos talons jusqu’à vous asseoir dessus pour les plus souples d’entre nous.
La posture Seiza permet de travailler passivement la flexion plantaire et d’étirer les muscles releveurs du pied dont le tibial antérieur.
Exercice n°2 de renforcement des chevilles : Travail passif de la flexion dorsale, étirement du mollet genou tendu
Positionnez vous debout face à un mur. Placez la pointe du pied contre le mur et le talon au sol proche du pied du mur. Gardez le genou tendu et avancez le bassin vers le mur afin de majorer l’étirement.
Cet exercice permet de travailler passivement la flexion dorsale de la cheville en étirant le mollet notamment les muscles gastrocnémiens avec la position genou tendu.
Exercice n°3 de renforcement des chevilles : Travail passif de la flexion dorsale, étirement du mollet genou fléchi
Assis au sol. Ramenez le genou, du côté de la cheville, à étirer, contre votre poitrine pour faire un contre-appui. Ensuite, avec vos mains, attrapez et ramenez l’avant de votre pied vers vous. La sensation d’étirement doit être ressentie dans le mollet.
Cet exercice a pour objectif de travailler passivement la flexion dorsale de la cheville en étirant le mollet, notamment le soléaire avec la position genou fléchi. Dans cette position, il y a un relâchement des gastrocnémiens ce qui permet de jouer sur d’autres muscles.
Exercice n°4 de renforcement des chevilles : Travail actif de la flexion dorsale, mobilisation
En position chevalier servant. La cheville ciblée est devant. Avancez le genou le plus possible sans décoller le talon afin de mettre du poids sur la cheville concernée et majorer la flexion dorsale. Cet exercice ressemble au test de dorsiflexion vu ci-dessus.
Pour plus d’efficacité, une sangle ou un élastique de musculation peut être placé à l’avant de la cheville et fixé derrière soi afin de mobiliser le talus vers l’arrière et d’augmenter l’amplitude de mouvement.
Exercice n°5 de renforcement des chevilles : Extension de mollets (pointes de pied)
En position debout, pieds à largeur de bassin, montez sur la pointe de vos pieds. L’objectif est de contrôler la montée comme la descente. Pour cela, vous pouvez vous caler sur un tempo 3”/3” (3 secondes de montée, 3 secondes de descente).
Pour progresser ensuite, vous pouvez vous mettre les orteils sur le bord d’une marche et les talons dans le vide ou passer sur un pied. Cet exercice permet de renforcer vos mollets et d'améliorer la stabilité de vos chevilles.
Exercice n°6 de renforcement des chevilles : Split squat ou fentes
En position debout, placez un pied devant l’autre. L’objectif est de descendre vers le sol en fléchissant les deux genoux. Cet exercice permet le renforcement musculairement de l’ensemble de vos jambes. Il est également intéressant pour votre mobilité de cheville puisqu’en position basse, elles sont en flexion dorsale et travaillent en stabilité.
Exercice n°7 de renforcement des chevilles : Le Squat
Départ en position debout. L’objectif est de s’accroupir comme si une chaise était derrière soi. L’exercice requiert une flexion dorsale assez importante. S’il vous est difficile de réaliser ce mouvement sans basculer vers l’arrière, 3 pistes de progression :
- faites des squats moins bas tout en essayant d’aller chercher la limite de vos chevilles avant la perte d’équilibre.
- placez des cales (un rebord ou des livres feront l’affaire) sous vos talons, ils vous permettront de descendre plus bas avec moins de flexion dorsale. C’est une bonne alternative pour réaliser le mouvement entier puis diminuer la hauteur des cales progressivement.
- reprenez les exercices précédents pour travailler spécifiquement les chevilles.
Exercice n°8 de renforcement des chevilles : La Duck Walk ou marche en canard
Départ en position accroupie. L’objectif est de marcher en ligne droite en essayant de garder le plus possible les genoux dans l’axe vers l’avant et sans se relever. C’est un exercice d’un niveau plutôt avancé qui cible tout particulièrement la flexion dorsale des chevilles mais requiert une bonne mobilité de genou et de hanche.
L'auto massage, une solution efficace et sous-estimée
Face à des raideurs voire des douleurs d’origine musculaire, l’auto-massage est un allié. Cette technique est accessible à tous et ne nécessite pas obligatoirement de matériel.
Le principe est simple : masser les tissus mous tels que les muscles, les tendons et même la peau. Le massage présente de nombreux bienfaits :
- diminuer les douleurs : masser une zone douloureuse permet d’envoyer d’autres signaux sensitifs à la place de ceux responsables de la douleur et de masquer cette perception douloureuse. Le massage favorise l’irrigation des tissus et donc l’apport d’hormones telles que les endorphines pouvant soulager certains maux. (Face à des douleurs inhabituelles, consultez un professionnel de santé).
- diminuer les raideurs et gagner en amplitude : le massage permet le relâchement des muscles. Si ces derniers ont des tensions alors ils auront un impact sur la mobilité articulaire. Pour gagner en flexion dorsale de votre cheville, ciblez plutôt le mollet avec les gastrocnémiens, le soléaire et même le tibial postérieur (localisé en bas, à l’arrière de la jambe). La voûte plantaire peut également être travaillée car elle forme une continuité avec le mollet et dans certains cas, peut limiter la flexion dorsale.
- sensation de confort : après une dure journée de travail ou après votre séance de sport, s’attribuer un temps pour ce type de techniques douces permet un retour au calme, le moment idéal pour faire un peu de relaxation. Le massage des jambes permet également de favoriser le retour veineux ce qui apporte une sensation de légèreté après vos efforts.
Comment s’y prendre ? Avec et sans matériel :
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Sans matériel : à l’aide de vos deux mains, attrapez votre jambe ou votre pied puis exercez des petites pressions glissées dans le sens du muscles ou perpendiculairement, des pressions statiques et des cercles. L’objectif étant de finir le massage pas des manœuvres qui remontent vers le cœur pour favoriser le retour veineux. N’oubliez pas de passer sous la voûte plantaire car quelques-uns de vos muscles du mollet passent par là. Pour rendre ce moment plus agréable, vous pouvez utiliser toutes sortes d’huiles ou de crème en fonction de vos envies et de vos besoins.
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Avec matériel : Plusieurs options s’offrent à vous comme le rouleau de massage (Foam Roller), ou encore la balle de massage. L’utilisation est simple, pour le rouleur il s’agit de poser la jambe dessus et de réaliser des mouvements de va-et-vient. Pour ce qui des balles, vous pouvez soit poser votre jambe ou votre pied dessus soit les saisir et réaliser des manœuvres comme si l’objet était une extension de votre main.
