L’intérêt pour l’utilisation de dispositif tel que la bande d'occlusion BFR est croissant chez les adeptes de musculation souhaitant accélérer le développement de leur masse musculaire. Bien que populaire, cette méthode de réduction du débit sanguin par occlusion soulève des préoccupations liées à la sécurité et à l’efficacité.
Parallèlement, la méthode de Blood Flow Moderation (BFM) offre une technique d’entraînement similaire qui régule le flux sanguin sans l'occlure totalement. Plusieurs études attestent de son efficacité. Entre BFR et BFM, découvrez les différences et les avantages de chacune pour optimiser votre pratique de la musculation et du développement musculaire, adaptés à tous les types de sports.
Qu'est-ce que l'entrainement avec occlusion BFR ?
L'entraînement avec occlusion, ou Blood Flow Restriction (BFR) Training, est une méthode d’entraînement qui consiste à obstruer la circulation sanguine de façon ciblée et qui nécessite une surveillance maximale au cours de l’exercice.
Il existe aussi une technique dite de Blood Flow Moderation (BFM) ou modération du flux sanguin. Cette méthode utilise des bandes pneumatiques qui permettent de restreindre le retour veineux de manière ciblée, sans aucune occlusion, pour augmenter l’afflux sanguin dans les muscles et ainsi induire une réponse musculaire plus intense que la normale. L'utilisation de ces dispositifs sans occlusion présente les avantages suivants :
- Entraînement ciblé : les brassards peuvent être placés au niveau des bras ou des jambes.
- Matériel léger et pratique : brassard et boitier compact pour vous exercer sans contrainte.
- Réduction du risque de blessure : grâce à la pratique d’exercices à faible charge.
- Meilleure oxygénation musculaire : crée un environnement hypoxique localisé qui favorise une réaction et une amélioration de la capacité des muscles.
- Stimule la sécrétion d’hormones de croissance : favorise le développement musculaire, une meilleure récupération et une modulation efficace de la douleur.
Cette méthode est particulièrement utile pour les personnes ne pouvant pas soulever de lourdes charges, elle offre des avantages similaires à ceux d'un entraînement de haute intensité. Elle est aussi utile dans le traitement de diverses pathologies musculaires, tendineuses, articulaires et osseuses.
Le BFR et le BFM sont des approches intéressantes tant pour la rééducation que pour l'amélioration des performances dans tous types de sports.
Quels sont les bienfaits apportés par le Blood Flow Restriction training à la musculation ?
Le Blood Flow Restriction (BFR) training est une méthode qui présente de nombreux avantages pour les personnes qui pratiquent la musculation, car elle est adaptée pour répondre à une variété d'objectifs de conditionnement physique :
- Augmenter le nombre de répétitions par exercices : cette méthode permet de réaliser un certain nombre de répétitions repos secondes sur des exercices d'isolation, pour intensifier les effets de stress métabolique en maintenant une bonne qualité d’exécution du mouvement et en maximisant l'engagement musculaire.
- Amélioration de la résistance : l'ajout de bandes élastiques à des exercices en charge libre avec BFR/BFM modifie la courbe de force de l'exercice traditionnel, appliquant une tension continue. Cela peut aider à augmenter l'efficacité de chaque séance d'entraînement pour une croissance musculaire optimisée.
- Développement musculaire : stimule l'hypertrophie musculaire grâce à l'augmentation du stress métabolique dans le muscle ciblé. Ce stress favorise la synthèse d’hormones de croissance et des protéines musculaires, facteurs clés dans le développement de la masse musculaire.
Les méthodes BFM et BFR sont des outils puissants pour améliorer la vitesse, l'endurance et la masse musculaire. Les dispositifs de Blood Flow Moderation rendent l'entraînement plus accessible, moins contraignant tout en limitant les traumatismes pour le corps. Ces entraînements permettent aussi de tirer des avantages dans le cadre d’une rééducation ou pour améliorer les performances athlétiques.
Comment utiliser la technique BFR lors de ses séances d'entrainement ?
Les bandes de modération de flux sanguin Kaatsu sont conçues pour induire l'hypertrophie musculaire au niveau des bras et des jambes au niveau des groupes musculaires des biceps, des quadriceps, des fessiers... Elles agissent localement pendant l'exercice et, contrairement aux bandes BFR, peuvent être utilisées facilement, que ce soit en présence d'un professionnel de santé ou de sport, ou à domicile. Voici comment les utiliser efficacement :
- Choisir la bonne taille : assurez-vous que les bandes Kaatsu soient bien ajustées à votre corps. Elles ne doivent être ni trop serrées, ni trop lâches, pour garantir une efficacité optimale sans risque de blessure.
- Placement des bandes : les bandes doivent être positionnées autour de la partie supérieure des bras ou des jambes, selon les groupes musculaires que vous souhaitez travailler. Veillez à ne pas placer les bandes sur les articulations, comme les genoux ou les coudes, pour éviter tout désagrément.
Placement des bandes pour les jambes
Placement des bandes Kaatsu pour les bras
- Niveau de pression : la pression appliquée par les bandes doit être suffisante pour restreindre partiellement le flux sanguin veineux sans obstruer le flux artériel. Une pression de 40 à 80 % de la restriction complète est généralement recommandée. Cette pression peut varier en fonction du confort de l'utilisateur et de son expérience avec la méthode.
- Type d'exercice : optez pour des exercices légers à modérés, tels que des levées de poids légers, des squats ou des curls. Les exercices réalisés avec les bandes Kaatsu devraient privilégier les hautes répétitions, environ 15-30 par série, pour maximiser les bénéfices sans surcharger les muscles.
- Durée de l'entraînement : La durée des sessions avec les bandes Kaatsu ne doit pas être excessive. Une session typique de 15 à 20 minutes est suffisante pour obtenir des résultats tout en minimisant les risques.
Des études¹ indiquent que l'utilisation de ces bandes peut offrir des avantages significatifs en termes de croissance musculaire et de renforcement, en particulier lorsqu'elles sont utilisées correctement et en toute sécurité.
Dans quels sports la méthode d'entrainement BFR peut-elle être appliquée ?
Utilisées depuis les années 60, la méthode Kaatsu permet d'obtenir des résultats rapidement avec un investissement minimal en temps et en intensité, tout en réduisant le traumatisme physique. Utilisées par les athlètes de haut niveau et les professionnels de la santé, les bandes Kaatsu sont également intéressantes pour les programmes de rééducation, favorisant la régénération des tissus et des muscles pour une récupération plus rapide. Le Kaatsu optimise la vitesse et l'endurance, offrant une solution polyvalente pour tous types de sports, grâce à son équipement simple et efficace.
- Musculation & fitness : le BFM (Blood Flow Moderation) est parfait pour franchir les plateaux de développement musculaire et de force, permettant des gains significatifs avec des poids plus légers et réduisant ainsi le risque de blessures.
- Athlétisme : les disciplines comme la course, le saut et le lancer bénéficient du BFM, qui renforce la musculature et l'endurance sans surcharger les articulations, crucial pour prévenir les blessures et améliorer la performance.
- Rééducation sportive : utilisé dans la récupération post-blessure, le BFM aide les athlètes à retrouver force et fonctionnalité neuromotrice, tout en limitant l'atrophie musculaire sans les contraintes d'un entraînement de haute intensité.
- Sports de combat : dans le judo, la boxe, le MMA, et autres, le BFM contribue à l'amélioration de la force et de l'endurance musculaire, essentielles pour exceller tant en combat qu'à l'entraînement.
- Cyclisme : les cyclistes utilisent le BFM pour renforcer la puissance des jambes et l'endurance, permettant des sessions d'entraînement efficaces sans nécessiter de longues heures sur la route ou sur vélo stationnaire.
- Natation : les nageurs intègrent le BFM dans leurs routines pour développer la musculature des membres supérieurs et inférieurs, améliorant la puissance de nage tout en minimisant le stress sur les épaules et le temps passé dans l'eau.
- Utilisation au quotidien : les bandes Kaatsu peuvent être intégrées même dans les tâches quotidiennes, permettant ainsi une reprise sportive progressive et une croissance musculaire optimisée.
Existe-t-il des contre-indications au BFR et peut-il être dangereux ?
La pratique d’un entrainement BFR (Blood Flow restriction) nécessite une surveillance par un professionnel, mais, la méthode d’entraînement (blood flow moderation) utilisant des équipements comme le Kaatsu, est considérée comme très sûre, les contre-indications liées à la pratique sont les suivantes :
- Pathologies cardiovasculaires (infarctus, AVC, insuffisance veineuse…),
- Hypertension non contrôlée,
- Antécédents de thrombose veineuse profonde (TVP),
- Diabète avec complications vasculaires,
- Plaies sur la zone de traitement ou infections.
Les risques liés à cette pratique sont principalement dus aux pathologies ci-dessus. Lors d’exercices avec un BFR, une mauvaise utilisation des brassards peut entraîner des sensations de picotement, un engourdissement du membre traité ou encore un changement de coloration de la peau (rouge, bleu ou violet). Au moindre signe, il faut relâcher la bande, ou simplement la retirer et arrêter l’exercice.
Bien que les risques liés à l’utilisation du matériel Kaatsu soient très faibles, il est important de consulter un professionnel de santé ou un kinésithérapeute afin d’évaluer le bénéfice/risque avant de commencer la prise en charge. L’utilisation de la méthode BFR ou BFM dépend du cas du patient et du besoin nécessitant la mise en place de cet entraînement.
Sources
¹Loenneke, J. P., Wilson, J. M., & Wilson, G. J. (2010). A mechanistic approach to blood flow occlusion. "International Journal of Sports Medicine".
Abe, T., Kearns, C. F., & Sato, Y. (2006). Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. "Journal of Applied Physiology".
Patterson, S. D., & Ferguson, R. A. (2011). Enhancing strength and postocclusive calf blood flow in older people with training with blood-flow restriction. "Journal of Aging and Physical Activity".
